來自紐約市立芭蕾舞團的腹肌運動

出處CharmeC

不久以前本身是舞者的加州網友Dr. Gee推薦了一本塑身運動的書給我, 叫做New York City Ballet Workout. 還好我這邊的市立圖書館系統借得到(真是廢話, 紐約就是這個舞團的大本營啊!), 昨天剛拿到書, 相當好看! 這本書是紐約市立芭蕾舞團根據多年經驗濃縮出來的50種伸展跟健身運動, 雖然是專業舞者們的心得, 但特別設計成一般人也辦得到的動作, 除了能加強肌力促進健康, 全身的線條也會變既性感又纖長! 她們也有出DVD, 不過我有點懶得看影片, 還是翻書比較快!

我之前分享過Michael Thurmond跟Jorge Cruise書裡的塑身運動都沒有特別操腹肌的, 不過Michael Thurmond的簡單收縮腹肌運動還是有效的, 我發現自己練唱中高音的漸強漸弱變容易多了! 表示這種技巧所需的腹肌有變強! 但是我昨天在試做紐約芭蕾這本書裡的腹部運動卻差點累垮, 感覺身體中心點的肌肉還是很弱, 看來之前那些塑身運動遺漏掉了某部分的腹肌, 所以這篇全部分享紐約芭蕾舞團的腹肌運動來補強吧!
有些動作根本和Pilates是一樣的, 看得出芭蕾舞也是很注重腹部裡面那個馬達(Pilates裡稱為Powerhouse), 很多動作都要靠身體這個中心的肌力! (不知為何今天載入的3D麻豆全身濕淋淋的, 這幾天紐約在下雨她偷跑去淋濕嗎? XD)
1. 腹部縮緊
首先先搞清楚最基本的腹肌動作, 躺平在地上, 兩個膝蓋彎曲:

在吐氣的同時把肚子往下縮緊, 這是所謂的braced position, 之後很多腹部運動做的時候肚子都要用這種縮緊的出力狀態去支持, 這點非常重要. 就這樣吸氣放鬆讓肚子凸出, 然後吐氣縮緊, 重複8次. 這跟Michael Thurmond的腹部收縮運動一樣, 只是他的是站著或坐著作, 這個是躺平作．

2. 上腹部
躺平膝蓋彎曲, 兩腳距離約30公分.

一面抬高肩膀一面把手往腳的方向滑過去, 抬高肩膀時下巴要往下才不會對脖子產生壓力. 然後回到躺平的狀態, 這樣來回做10次, 這個運動只操到上腹部.

3. 整個腹部
躺平後雙手放在腦後, 腿抬高成下面這樣:

保持腿抬高的姿勢, 收緊腹部, 一邊吐氣一邊把肩膀慢慢抬高, 再慢慢放下, 這樣重複10至20次. 傳統的仰臥起坐其實都會牽扯到其他肌肉, 反而沒有好好操到腹肌, 這個運動把腿抬高後, 就會迫使腹肌單獨出力, 是最有效果的仰臥起坐形態.

4. 讓上下腹更有力
躺平膝蓋彎曲, 兩腳距離約30公分.

抬頭把右膝蓋往胸口伸過來, 這時要感覺到是上腹部出力:

一邊吐氣收緊下腹部一邊把左腿伸直, 下背部要緊貼地面, 吸氣:

一邊吐氣一邊收回左腿並伸長右腿, 就這樣雙腿交替做20次. 這完全就是Pilates裡面的暖身動作之一, 伸長腿時等於在伸展腹肌, 縮回腿時腹肌也會收縮, 肌肉就是在這一收一放中受到挑戰跟訓練.

5. 抬腿
躺平膝蓋彎曲, 兩腳距離約30公分, 雙手放腦後:

一邊收緊下腹部一邊將稍微彎曲的腿抬高:

把腿降低約20度, 下背部要緊貼地面, 一邊吐氣一邊用腹肌力量把腿抬回原來的高度, 就這樣慢慢做10次. 動腿的時候下腹部不可以鼓起, 如果下背部開始浮起來, 表示腹肌太弱, 就先停止, 多花幾天慢慢漸進鍛鍊, 太急硬做的話會傷到下背部.

6. 腹斜肌
躺平膝蓋彎曲, 兩腳距離約30公分, 雙手放腦後(拍謝, 把3D麻豆的腹肌線調得太over......):

一邊吐氣一邊把上身往右邊彎:

收緊腹肌把身體轉回正中:

繼續轉到左邊, 然後又回到正中, 這樣重複8次:

7. 塑造小蠻腰
躺平在地上, 兩個膝蓋彎曲:

雙手放腦後, 用上腹的力量抬高肩膀(腹肌是縮緊的):

一邊吐氣一邊把腿抬成90度, 然後吸口氣:

一邊吐氣一邊伸直左腿, 同時把左邊的腋窩朝右膝蓋湊過去:

吐氣換方向, 然後吸口氣, 又吐氣換回原來的方向, 就這樣交替做16次:

8. 腹肌跟下背部
手撐地跪著:

收緊腹肌, 肚臍往脊椎骨內縮的感覺, 同時把左膝蓋跟右手臂抬高, 頭則往膝蓋方向垂過去, 整個動作是圓弧的感覺:

腹肌支持住背部, 一邊吸氣一邊繼續伸展左腿跟右手臂:

下圖是完全伸展的樣子, 要盡量往外伸, 這樣收縮時才有對比效果, 慢慢像倒帶一樣回到最初的姿勢, 換邊做, 每邊各做4次:

9. 下腹部
平躺, 腿抬高跟地面垂直, 腳尖朝上:

彎曲腳踝:

要有擠緊兩邊屁股肉的感覺, 從臀部內部開始把腿往外轉, 這樣會用到大腿內側的力量, 一定要用臀部去轉動腿才有運動效果:

10. 下腹部
平躺, 腿抬高跟地面垂直, 從臀部把腿往外轉:

腹肌出力, 手伸向小腿:

從臀部把腿更加外轉, 一邊往兩側降低, 維持姿勢幾秒鐘, 然後從臀部把腿一邊內轉一邊合起來, 如果很難做可以把腿靠牆:

11. 讓腿也結實的腹肌運動
這個腿像剪刀般的動作完全看得出是受芭蕾舞影響, 手放屁股下平躺, 腿抬高跟地面垂直, 腳底朝天, 一腳的腳間碰另一腳的腳跟, 就是兩腳接近平行的狀態:

用下腹的力量把雙腿分開外轉成V型:

一面擠緊大腿內側一面把腿交叉, 左腳放在右腳前面, 迅速換轉成右腳放左腳前面, 然後跟剛才一樣外轉分開成V型. 就照這種剪刀動作以華爾茲節拍做16次: 腿張開, 左右交叉, 右左交叉, 腿張開, 左右交叉, 右左交叉..................

希望大家都能練出漂亮的腹肌! 一起加油唄!

8分鐘瘦腿臀初階篇

出處Monkey see, monkey do

上一篇介紹了Jorge Cruise

的8分鐘瘦身運動計畫的飲食部分, 接下來介紹他設計針對肥胖大腿跟屁股的運動! 這些運動分成三種階段, 從簡單到進階, 非常適合沒有運動習慣的人! Jorge Cruise是建議固定每天早上作, 還可以提升一天的精神, 如果再一天當中其他時段作, 很容易會偷懶, 瘦身計畫就失敗了! 這些運動每天早上只需連續8分鐘即可完成, 大家應該不至於撥不出短短的8分鐘吧? 8分鐘的運動真的會有效果嗎? 我自己的體驗是雖然狀似簡單的動作, 8分鐘做下來不但冒汗還會腿軟= =||| Jorge Cruise說他是特別研究過的, 8分鐘絕對足以訓練出瘦身肌肉, 只怕你不照遊戲規則玩而已, 所以請下定決心, 持之以恆的運動吧!
還記得肌肉運動後需要休息兩天的規則嗎? 所以這個以週為單位的計畫中一三五是針對腿臀的運動, 星期二是手臂運動, 星期四是軀幹的運動, 星期六日則休息. 這篇先介紹初階篇, 都是很容易做的動作, 不需要任何器材! 只要準備一個計時器即可, 甚至可以上網下載計時器的小軟體! 每類的4項運動, 每項都是1分鐘, 可以直接銜接, 整組重複兩次就是一共8分鍾.
運動開始前先用力搖擺手臂做原地踏步的暖身運動, 心跳加速後就可開始運動了!
星期一, 星期三, 星期五的大腿與臀部運動
1. 大腿內側
坐在椅子上, 大腿間夾一個枕頭, 一邊吐氣一邊用力夾緊枕頭, 保持用力夾緊一分鐘, 期間正常呼吸.

2. 大腿外側跟臀部
端坐在椅子上, 兩手各按住兩邊膝蓋外側, 膝蓋稍微打開, 一邊吐氣一邊往外側張開腿, 同時又用手掌把膝蓋推, 形成抵制的不動狀態, 保持用力一分鐘, 這期間正常呼吸.

3. 大腿前側
坐在椅子上, 兩手握住椅子兩側, 一邊吐氣一邊抬高一腿跟地面平行, 保持30秒, 期間正常呼吸, 然後換另一條腿一樣保持30秒.

4. 大腿後面跟臀部
坐在椅子邊緣, 雙手按住椅子邊緣, 一邊呼氣一邊將身體舉成下圖姿勢, 維持一分鐘, 期間正常呼吸. 結束時回到第一項運動, 將4項全部重來一次即完成當天的運動.

星期二的上半身與手臂運動
1. 胸部
端坐在椅子上, 雙手合十, 一邊吐氣一邊把手掌互相用力推, 形成抵制狀態, 維持用力一分鐘, 期間正常呼吸.

2. 上背部
坐在離桌子兩三呎的距離, 上身往前俯, 兩隻手臂朝前, 一邊吐氣一邊用力往桌面按下去, 維持用力一分鐘, 期間正常呼吸.

3. 二頭肌
端坐在桌子前面, 一邊吐氣一邊雙手用力平按桌邊, 維持用力一分鐘, 期間正常呼吸.

4. 三頭肌
端坐在桌子前面, 掌心朝上按住桌子下面, 一邊吐氣一邊雙手用力往上按, 維持用力一分鐘, 期間正常呼吸. 結束時回到第一項運動, 將4項全部重來一次即完成當天的運動.

星期四的軀幹與小腿運動
1. 腹部
站直, 要感覺背有挺直, 一邊吐氣一邊繃緊腹部肌肉, 一手握成拳頭像攪拌麵漿一樣用力在肚子上繞圈圈, 這是為了讓肚子能維持繃緊的用力狀態, 維持用力一分鐘, 期間正常呼吸.

2. 下背部
手按好支撐的東西, 一邊吐氣一邊往後抬高一腿形成下圖超人般的姿勢, 維持一分鐘, 期間正常呼吸.

3. 肩膀
背挺直站好, 一邊吐氣一邊將兩隻手臂往兩側平舉到跟地面平行, 肩膀維持放鬆,  保持姿勢一分鐘, 期間正常呼吸.

4. 小腿
背挺直站好, 一邊吐氣一邊墊高腳尖像穿高跟鞋一樣, 保持姿勢一分鐘, 期間正常呼吸. 結束時回到第一項運動, 將4項全部重來一次即完成當天的運動.

做完運動後都要做冷卻伸展, 筋骨才會更有彈性:
背挺直站好, 雙手像要抓星星一樣用力舉向空中, 要感覺到脊椎骨好像伸長一樣, 保持一分鐘.

下面兩個伸展運動應該就不需文字說明了, 都是各維持一分鐘:

星期六的伸展運動
雖然星期六跟星期天休息不用運動, 最好還是利用星期六做個伸展運動, 把肌肉拉長, 這樣長出來的肌肉線條才會纖長性感! 這些伸展動作對於不習慣的人而言, 一開始可能沒辦法做到圖中的幅度, 但是持之以恆多做就會很快進步! 建議在睡前做這些伸展運動, 會更好睡喔!
1. 大腿前側
照下圖姿勢側躺, 把一腳往身後拉, 拉到有緊繃感覺, 維持一分鐘.

2. 大腿外側跟臀部
如下圖盤腿坐好, 右腳剛好放在左邊膝蓋彎曲的夾縫上面.

一邊吐氣一邊如下圖伸直手臂往前俯, 維持30秒, 期間正常呼吸, 然後抬起身體換左腳放在右邊膝蓋彎曲的夾縫上面, 重複剛才的伸展動作30秒.

3. 小腿肌
據說小腿肌肉壯大的人做這個伸展運動會變細喔! 準備一條毛巾或皮帶, 起始位置像下圖:

一邊吐氣一邊伸直抬高那隻腿, 用套住腳底的毛巾或皮帶把那隻腿輕輕的拉近自己, 不要拉到疼痛的地步, 但是也要有緊繃的感覺, 就是盡量拉到還沒開始痛的地步. 然後維持姿勢1分鐘, 期間正常呼吸.

4. 大腿內側
擺好下圖的姿勢, 膝蓋分開約30公分, 腳尖往外.

一邊吐氣一邊往後坐, 會感覺到大腿內側被拉緊, 保持姿勢一分鐘, 期間正常呼吸. 結束時回到第一項伸展動作, 將4項全部重來一次即完成當天的伸展.

如果是沒有運動習慣的人, 以上初階的運動跟伸展可以先做4, 5個禮拜, 再前進到比較有挑戰性的中階, 下篇會介紹!